الأرق ليس مجرد صعوبة في النوم، بل هو تحدٍ يؤثر على جودة حياتك اليومية. لحسن الحظ، يقدم خبراء النوم مجموعة من الاستراتيجيات المدعومة علميًا تساعدك على الاسترخاء والخلود إلى النوم بسهولة. إليك أبرزها:
1. شتّت ذهنك لتوقف التفكير الزائد
- جرّب العد التنازلي من 100 أو ترتيب كلمات حسب الحروف.
- هذه التمارين الذهنية تُبعدك عن القلق وتُهيّئ عقلك للنوم.
2. استخدم الأصوات الهادئة
- استمع إلى موسيقى مألوفة أو بودكاست مريح.
- الضوضاء البيضاء أو القصص الصوتية تُهدئ العقل وتمنع الإفراط في التفكير.
3. لا تنظر إلى الساعة!
- التحقق من الوقت يزيد القلق ويُصعّب العودة للنوم.
- أزل الساعات من غرفة النوم، واستخدم الهاتف فقط لتشغيل محتوى مهدئ.
4. اضبط حرارة الغرفة
- درجة حرارة مثالية للنوم: حوالي 18°C.
- استخدم مروحة أو أرضية باردة لتقليل التعرق الليلي.
5. مارس تمارين التنفس والتخيل
- جرّب تنفس الصندوق أو تقنية 4-7-8.
- تخيّل مشهدًا هادئًا لتشتيت الذهن وتهدئة الجسم.
6. تقبّل اليقظة بدلًا من مقاومتها
- لا تضغط على نفسك للنوم، بل اسمح لجسمك بالاسترخاء.
- هذا القبول يُعيدك للنوم بشكل طبيعي دون توتر.
7. غيّر وضعية نومك
- تغيير بسيط في وضعية الجسم قد يُعيد ضبط العقل.
- يُحفّز الدماغ على الاسترخاء ويكسر نمط التفكير السلبي.
8. قلّل السوائل قبل النوم
- تجنّب المشروبات قبل النوم بساعتين لتقليل الاستيقاظ الليلي.
- ابتعد عن الكافيين مساءً، ووازن الترطيب خلال النهار.
9. استيقظ في نفس الوقت يوميًا
- الانتظام في مواعيد الاستيقاظ يُنظّم الساعة البيولوجية.
- التعرض لضوء الصباح يُعزّز النوم الليلي ويمنع الخمول.
10. لا تقلق إن لم تنم فورًا
- النوم ليس دائمًا مثاليًا، والاستيقاظ ليلًا أمر طبيعي.
- مارس نشاطًا هادئًا كقراءة أو تناول وجبة خفيفة لتخفيف التوتر.
