فيتامينات “ب” تُعد من العناصر الحيوية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية، بدءًا من إنتاج الطاقة إلى دعم صحة الدماغ والأعصاب. وبحسب موقع “أبونيت.دي”، البوابة الرسمية للصيادلة الألمان، فإن هناك ثمانية أنواع من فيتامينات “ب”، لكن خمسة منها تُعد الأكثر أهمية:
الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، حمض الفوليك (B9)، والكوبالامين (B12).
👥 من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامينات “ب”؟
رغم أن معظم الأشخاص يحصلون على كفايتهم من هذه الفيتامينات عبر النظام الغذائي، إلا أن بعض الفئات معرضة بشكل أكبر لنقصها، وهم:
- كبار السن: بسبب ضعف الامتصاص الغذائي مع التقدم في العمر.
- النساء الحوامل: لحاجتهن المتزايدة للفيتامينات خلال فترة الحمل.
- من خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة: نتيجة لتغيرات في الجهاز الهضمي تؤثر على الامتصاص.
- النباتيون: خاصة فيما يتعلق بفيتامين B12، الذي يتوفر فقط في المنتجات الحيوانية.
- مرضى السكري الذين يتناولون “الميتفورمين” أو من يستخدمون أدوية الحموضة مثل “أوميبرازول”، حيث تؤثر هذه الأدوية على امتصاص B12.
🍳 مصادر غذائية غنية بفيتامينات “ب”
تتواجد فيتامينات “ب” بكثرة في:
- البيض، الحليب، اللحوم
- الفاصوليا، المكسرات، البذور
- بعض أنواع الخضراوات
لكن يجدر التنويه أن فيتامين B12 لا يوجد في الأطعمة النباتية، مما يجعل النباتيين بحاجة إلى مكملات غذائية لتعويض النقص.
⚠️ أعراض نقص فيتامينات “ب”
قد تظهر علامات نقص فيتامينات “ب” على شكل:
- ضعف التركيز والتعب المستمر
- اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق
- صداع أو دوخة
- تشقق زوايا الفم ولسان ملتهب
- جفاف الجلد أو تقشره
- تنميل في الأطراف
- تساقط الشعر أو تغيرات جلدية تشبه حب الشباب
🧪 حمض الفوليك (B9): أهمية خاصة قبل الحمل
ينصح بتناول حمض الفوليك قبل الحمل لتقليل خطر تشوهات العمود الفقري لدى الجنين. كما أظهرت الدراسات أن نقصه قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.
🚫 التحذير من الجرعات الزائدة
رغم أهمية هذه الفيتامينات، إلا أن تناولها بجرعات زائدة قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة:
- فيتامين B6: قد يسبب تلفًا عصبيًا دائمًا في الذراعين والساقين.
- النياسين (B3): قد يؤدي إلى طفح جلدي وهبّات ساخنة وحكة.
