في عالم السرعة والضغوط، يبدو التحكم في مرض السكري تحديًا يتطلب تضحيات كبيرة، لكن الحقيقة مختلفة تمامًا. قاعدة “10-10-10” تغيّر هذه النظرة، فهي تقدم إستراتيجية بسيطة مبنية على العلم، تعتمد على ثلاث ممارسات قصيرة تُحدث تأثيرًا كبيرًا:
قبل الطعام: وقفة ذكية لتنظيم قرارك الغذائي
قبل أن تبدأ في تناول وجبتك، خصص 10 دقائق لتصفية ذهنك، وتهيئة جسمك للاستقبال. سواء عبر قياس مستوى السكر، شرب الماء، أو ممارسة التنفس العميق—هذه اللحظة تمنحك وعيًا بما يحتاجه جسمك فعلاً.
ماذا تفعل؟
- افحص نسبة السكر لديك إن كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية مؤثرة
- اشرب ماءً لتحسين عملية الهضم
- جرّب تمارين التأمل القصير أو التنفس لاستقرار الحالة النفسية
هذه الفترة القصيرة لا تُعد ترفًا، بل تُوصى بها من مؤسسات طبية كالمكتبة الوطنية للطب لضبط مستوى الجلوكوز في الدم بشكل فعّال.
بعد الطعام: لا تجلس، امشِ!
الجلوس بعد الأكل قد يكون عادةً مألوفة، لكن المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يُحدث فرقًا فعّالًا، خصوصًا لمرضى السكري من النوع الثاني. الدراسات تثبت أن هذه الخطوة أكثر تأثيرًا من المشي العشوائي في أي وقت خلال اليوم.
ماذا يحدث؟
- يخفض سكر الدم بعد الوجبة مباشرة
- ينشط الدورة الدموية ويقلل من تخزين الدهون
- يسهل على الجسم التعامل مع الكربوهيدرات
تُظهر الدراسات أن أعظم فائدة تظهر بعد العشاء، حيث يُستهلك أغلب الكربوهيدرات ويكون الجسم أقل نشاطًا.
التأمل: تحالف العقل والجسم
أخيرًا، أهدِ نفسك 10 دقائق يومية للتأمل، ليس فقط للهدوء النفسي، بل لتحسين استجابة الجسم للسكري. التأمل يخفف التوتر، يحسن النوم، ويقوّي العزيمة، وكل ذلك له علاقة مباشرة بإدارة السكر.
كيف يساعد؟
- يقلل من تأثير التوتر على الجسم
- يعزز وعيك بالسلوكيات الصحية
- يمنحك إدراكًا ذاتيًا يدعم أهدافك الصحية
وقد أكدت المكتبة الهندية للطب أن هذه الممارسات ليست تكميلية بل أساسية في إدارة السكري.
